고혈압은 증상이 없고 초기에는 특별히 이상이 없어 가볍게 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 고혈압이 있는데도 관리를 하지 않으면 높은 혈압으로 인해 장기에 무리가 가서 여러 가지 합병증이 생길 수 있습니다. 대표적인 합병증으로는 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신부전, 고혈압성 망막증 등 이 있습니다. 고혈압은 증상이 없다고 방치하면 무서운 병으로 다가옵니다. 이에 혈압을 낮추는 방법을 알아보고 하나라도 실천해서 건강한 혈압 유지하시기 바랍니다.
개인적인 방법으로는 반신욕 하기, 스트레스 풀기, 명상하기, 아침에 일어나서 사과 먹기, 유기농 비트 주스 먹기, 간식으로 아몬드 먹기(하루 한주먹), 아침에 올리브유 소주잔으로 한잔 먹기가 있습니다.
목차
첫째, 운동하기
건강관련해서 상담을 하거나 문제가 생겼다고 하면 대표적으로 듣는 조언이고 이야기입니다. 그러나 건강을 위해서라면 꼭 해야 하는 게 운동입니다. 그렇다고 무리를 하면 안 되는데요. 자신의 체력과 건강상태 등을 고려해서 하는 게 좋습니다.
권장하는 운동방법으로는 주 3~5회, 30~60분 정도의 유산소 운동을 권장합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 러닝, 속보, 자전거, 수영 등이 있습니다. 그러나 꾸준히 하는 게 중요하기 때문에 테니스, 배드민턴, 탁구 등 재미를 느끼며 할 수 있는 운동도 좋겠습니다. 또한 근력운동 역시 병행해야 더 좋은 운동 효과를 누릴 수 있습니다. 그러나 혈압이 너무 높은 환자인 경우 갑자스런 근력운동으로 혈압에 무리가 갈 수 있으니 전문가와 상담 후 천천히 강도를 늘리면서 운동을 하는 게 좋습니다.
둘째, 체중 줄이기
체중을 줄이면 혈압이 감소합니다. 비만은 만병의 근원이라는 말도 있듯이 혈압에도 역시 좋지 않습니다. 살이 많이 찐 사람이 체중을 10% 줄이면 혈압은 5 ~ 20mmHg 정도 줄고 반대로 체지방이 10%로 증가하면 혈압은 4~6mmHg 높아진다고 합니다. 그렇기에 체중을 줄여 정상체중을 유지해야 합니다. 참고로 복부비만은 고혈압뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 관상동맥질환, 근골격계 이상 등 많은 질환의 원인이 되므로 체중은 꼭 줄이고 정상체중을 유지해야 하겠습니다.
셋째, 나트륨 섭취 줄이기
한국인은 밥을 먹을 때 국을 먹는 게 일반화되어 있고 국과 같이 먹지 않으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람이 많습니다. 이렇게 좋아하는 국에 소금 섭취의 상당 부분을 차지한다고 합니다. 국을 먹게 된다면 국물은 먹지 말고 건더기를 먹기를 권하고 있습니다. 한국에 대표적인 음식은 김치, 된장, 간장 등도 높습니다. 요리를 할 때 너무 짜게 먹지 말고 저염식으로 요리를 해서 드셔야 합니다. 별생각 없이 먹는 라면, 짬뽕, 짜장면 등 역시 나트륨이 다량 들어있습니다. 안 먹는 게 최고 좋으나 먹게 된다면 먹는 양이나 횟수를 의식적으로 줄여나가야 하겠습니다. 세계보건기구 권고량은 5g인데 한국인은 약 10g을 약 2배를 섭취한다고 합니다. 지금 먹고 있는 나트륨의 반을 줄여야 한다는 결론이 나오네요
넷째, 건강한 식단 유지하기
채식 위주의 식사를 유지해야 합니다. 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위한 식이요법을 제시해줬습니다. 약자로 DASH라고 합니다. 이는 채소, 과일, 무지방-저지방 유제품, 잡곡, 생선, 닭 등 가금류, 견과류 섭취를 권장하고 콜레스테롤, 포화지방, 적색육류, 당류, 설탕 첨가음료를 줄이라고 하고 있습니다. 바나나, 토마토, 당근, 시금치, 적상추 등 칼륨이 많은 음식을 섭취하면 나트륨의 배설을 돕습니다.
다섯째, 금연 및 절주
대부분의 사람이 제일 힘들어하는 부분이 아닐까 싶습니다. 금연 및 금주는 건강을 위해서 꼭 듣는 말인데 고혈압에도 금연 및 금주 필수입니다. 담배는 니코틴이 혈압과 맥박을 상승시키고 혈관질환의 원인이 되기에 고혈압 환자는 금연은 필수입니다. 술을 마시면 당시에는 혈압을 다소 감소시키지만 지속적으로 혈압을 상승시킵니다. 술을 먹고 심장이 벌렁거리는 느낌을 받았을 것이다. 술 역시 끊는 게 최고이지만 그게 어렵다면 하루 2잔 이하로 절주를 해야 합니다.
건강한 혈압 유지하세요
